疫情下，广州教育给中小学教师的几点心理调适建议
2020年这场突如其来的重大疫情，让每一个人都感到恐慌无力，当“逆行者”的医护人员冲锋前线时，承担着“授业解惑”职责的教师面对学校延迟开学的现状，也面临着很多无形的压力：家长陆续开始上班了，怎样和家长一起合理的安排孩子的时间？新学期的教学任务怎样完成？毕业班的升学考试越来越近了，不知同学们复习得怎样？如果开学后，学校出现了病例，要怎样应对......
针对教师们面临的压力和问题，广州市教育局委托市未成年人心理咨询与援助中心的专业心理教师为大家讲讲心理调适的方法和建议。
教师在生活中承担了多种社会角色，在这场疫情中也难免会出现一些状况，比如：
1.看见/听到学生或同事染病时出现挫败或自责的心理，担心自己被感染、担心学生的同时也害怕家人担心自己；
2.与学生、家长在线沟通的时间太长，比上班的时候还累，过度疲劳和紧张，出现焦虑不安、失眠、抑郁等；
3.开学时间待定，实施“停课不停学”，学生没课本，上课讲什么，怎样和学生进行在线“师生互动”，怎样提高学生的学习兴趣；
4.想完成学校布置任务，但家里的“熊孩子”在不断的打扰......
虽然大多数教师都了解有关心理辅导的相关知识，但在这个特殊时期，看看专业心理教师的建议还是有必要的。
一、了解面对疫情的各种反应
在这场全国范围的重大且严重的疫情中，大家在生理、认知、情绪、行为方面都可能出现一些不良反应，比如情绪上可能出现：焦虑、恐惧、抑郁、愤怒、恐慌等。根据中国社会科学院的调查显示，民众对此次疫情的情绪，占比最多的消极情绪分别是比较强烈的担忧（79.3%），较强烈的恐惧（40.1%）和较强烈的愤怒（39.6%）。每个人对危机事件反应的强烈程度以及复原的时间长短各不相同，因人而异。教师们要了解这些不良反应都属于正常的，一定程度的应激反应，对我们有保护作用，先接纳和处理自己出现的负面情绪，再引导学生和家长去接纳和处理他们的负面情绪。
二、学习处理疫情带来的心理危机
如果说“逆行者”的医护人员冲在前线，承担了让受到感染的人们身体康复的重担，那各位教师除了授业解惑，更承担了让孩子们度过疫情带来的心理危机，让孩子们心身健康成长的重责。疫情发生后，人们有着共同的心理需要，比如减少恐慌、远离孤单、增加安全感、增强控制感等。美国心理学家Virginia Satir曾说“问题不是问题，如何应对才是问题”，真正困扰我们的不是发生在我们身上的事情，而是我们对这些事情的看法。
疫情发生后，人们的心理反应大多会经历三个阶段，持续6-8周：
在疫情面前，每个人都是自己心理健康的第一责任人，我们需要了解自己调节的方法，下面我们一起来了解一些常见的自助危机应对方法：
1认识调节
✦了解疾病的相关知识，多看权威的信息发布：现代社会信息传播飞速发展，一些不实的“小道消息”，可能会比疫情更让人恐慌。各位教师请多浏览官方新闻，不造谣、不信谣、不传谣，不随意转发和传播非官方发布的疫情及防控措施等有关信息。
✦改变自己的非理性想法：由于知识水平、生活环境等的差异，人们对问题常有不同的理解和认识。例如，对于医院，孩子可能把它看成是一个“可怕的场所”，进去就会被打针；一般人会把医院看成“救死扶伤”之地，可以减轻痛苦；有些人则把医院看成“进入坟墓之门”，所以，关键不在“医院”客观上是什么，而是被不同的人看成是什么，不同的认知会滋生出不同的情绪，从而影响人的行为反应。如果您的看法和“一般人”一样，那请继续保持，如果有点像“某些人”，可能就要做相应的调整，学习以理想的思维方式来代替非理性的思维方式。
✦与自我正面对话：每个人都希望这场疫情尽早结束，大家的生活尽快恢复正常，但除了医护人员的努力，每个人的积极信念也很重要。简单的说，大家开心了，行动就会更加积极有效，事情就会向着理想的方向迈进，即使事情进展还不尽如人意，但因为你情绪正面也不会太过沮丧。改变我们的信念系统需要很多的训练，不过，我们可以从觉察自己的情绪开始：
情景一：早上醒来，你会怎样和自己说话？
A.“今天真是美好的一天！”
B.“唉，我又没履行早起的承诺！”
情景二：站在镜子面前看到自己的脸，你会对自己说什么？
A. “嗯，我看起来真的不错！”
B. “我的黑眼圈又重了！”
情景三：每天睡觉前，你会对自己说什么？
A. “今天我最开心的事是？今天我想要感恩的是？”
B. “今天真是无聊的一天！”……
你的自我对话模式更多的时候是A还是B？请花一点点时间回顾和觉察一下。
✦转移注意力：作为教师，在工作中最希望看到的就是学生们集中注意的做事情，但在这段非常时期，呆在家里做贡献的时间有点长，加上要准备新学期的课程或者开展网络教学等，难免会出现烦躁，郁闷，注意力无法集中的情况，这时就不要强迫自己了，换一种方式放松一下烦躁郁闷的心情，可以听听音乐，看看自己喜欢的娱乐或电视节目，和孩子玩玩游戏或者做做其他自己喜欢做的事情，转移一下注意力。
✦思考和寻找生命的意义：曾看过这样一个故事：
有个小和尚每天早上负责清扫寺庙院子里的落叶，觉得是个苦差事，他一直想找个办法让自己少清扫一些。有个和尚跟他说，你明天打扫之前先用力摇树，把落叶全部摇下来，后天就不用打扫了。小和尚照做，但在第二天一看落叶还是和往日一样多。这时一位老和尚跟他说，无论你怎么用力，明天的落叶还是会飘落下来的。他才明白：世上有很多事情无法预测，也无法提前，唯有认真做好眼前的事，才是真实的人生态度。
之前，有刚做幼师的朋友告诉我，每天都要面对小孩子的哭闹，一个内容重复讲好几次，感觉快要崩溃。但没多久，她又和我说，她试着努力上课，很快获得了小朋友和家长的喜欢，每天都很快乐，活得很有使命感。懂得从当下繁琐的工作中，找到给予他人快乐的意义，让她的生命变有意义那么。
你是否找到生命的意义？如何让我们的生命更有意义？
2情绪调节
✦接纳自己的负向情绪：情绪是一种复杂的心理历程，每一种情绪都有它存在的价值，不论是正向或是负向的情绪均具有正向的功能，例如：在生气的时候，就可以反映一个人的内在身心需求状态；一个人后悔的时候，即透露出他想避免再次犯相同错误的讯息；焦虑时就是使身心处于备战状态，避免危险。当我们开始接纳自己的负向情绪时，就已经开始解决自己的情绪问题了！
✦表达和倾诉自己的感受：心理学家弗洛伊德说过，当你把经历的事件及伴随的情感清楚地回忆起来，并尽可能详细地描述它，用语言表达情感，那些癔症症状就可能会消失。表达和倾诉能释放内心的压抑，当思想和情感长期被压抑，无法表达时，可以导致内心失衡。倾诉能阻断心里对恐惧的养料供给，避免集聚毁灭性的能量。各位教师同行，不要一个人去承受工作、家庭、突发的疫情带来的所有压力，你需要一个客体，一个声音，给你温暖接纳的倾听，给你真诚客观的反馈，给你坚定有力的支持，记得找到1-2个可以倾诉的对象，可以是自己的亲友，也可以是电话、网络那端的心理工作志愿者。
✦呼吸放松法：大家知道在开始许多运动之前，都要进行呼吸放松，在感觉压力的时候，也可以通过呼吸放松让自己慢下来，具体可以这样做：在站着或坐着时，身体挺直向后靠，五指并拢掌心向下，将双掌轻轻放在肚脐上，先用鼻子慢慢吸足一口气，保持涨满状态2秒钟，再用鼻子慢慢轻轻地呼气，反复多做几次，并告诉自己：“随着我的每一次呼吸，我的身体很放松。”
✦静下来，如冥想瑜伽：如果觉得自己的状态不是太好，请给自己一点独处的时间，可以盘腿而坐，直起腰背，闭上眼睛，放空心思，感受当下的情绪，和当下的自己呆在一起。
3行为调节
✦充分地休息，有节制地了解疫情信息，合理安排好在家工作的时间。
✦正常饮食，定时定量，维持日常生活习惯节奏。
✦如果对网络教学的方式和技巧还不太熟练，可以向家里的年轻人、学校的年轻老师多请教，说不定这段居家办公的时间，能让您学会一个新技能，探索出“互联网+教育”模式下师生、家校沟通的新模式和新方法。
✦做一些自己喜欢做的事情，如阅读、画画，听音乐、做运动、做美食等等。
✦如果觉得不良的情绪已经影响到你的生活，并让你难以承受时，请寻求专业的心理援助。
三、积极应对延迟开学带来的压力
积极是人的天性，人类在进化中逐渐发现，能够让社会发展，种群延续的，不是敌对、战争、抢夺、欺骗，而是合作、信任、善良和爱。那些愿意合作，帮助别人的人更容易存活，优秀的品质在长期自然选择中保留下来。在延迟开学既成事实的情况下，教师们可能面临网络教学的新方式以及与家长沟通时间变长等新挑战，可尝试通过正念、冥想、气功、太极等方式，觉察当下自己的思维和情绪，然后加以调节，缓解紧张的状态，促进思维更加积极、理性、平和、减少和化解负面思维。
努力发展积极的人际关系，人是群居动物，每个人都有多重身份，而教师的工作性质对人际关系的要求更高，很多时候，家长工作做好了，教师工作起来更轻松。相信每位教师都有自己和家长沟通的方式和经验，在这个特殊的时期，给家长多点肯定和理解，您可能会有意外的收获。当然，在关心学生的同时，也别忘了分点时间给您的家人和孩子，他们是您最坚实的后盾。
说了这么多，别忘了积极的行动起来哦。我们常说，心动不如行动，疫情已持续了一段时间，大家都看过很多的信息，现在应该到接纳事实，改变适应的阶段了，学习觉察和调整自己的情绪，学习用积极的方式去沟通，对着镜子，看看自己的笑是礼貌式（职业式）的微笑还是发自内心的笑，您发自内心的笑即使隔着屏幕学生和家长也能感受到，也能给他们带来好心情，好心情能给战胜疫情增添信心。
小彩蛋：您更喜欢哪个微笑？
参考资料：
1.清华大学心理系主任彭凯平教授培训《科学防疫心理减压》
2.清华大学心理系樊富珉教授培训《心理危机反应与干预方法》
3.全国第一本针对疫情的心理防护图书《新型冠状病毒大众心理防护手册》
