中考心理辅导⑥丨建立合理想法，开启积极视界

　　初三的同学们，临近中考，大家的头脑中可能会冒出各种想法和念头，比如“我每次大考都考不好”“中考考不好，上不了重点高中，我的人生就完了”“我必须要利用这多出的时间专注复习，绝对不分心”……这些想法其实是心理学里经常提到的三种不合理想法，包括“以偏概全”“糟糕至极”和“绝对化”。

　　针对这三个想法，可以运用三个转换句式，助力我们初三学子建立合理想法，开启积极视界，从容迎战中考。

　　转换句式一

　　并不是……我也有……我可以……

　　“我每次大考都考不好”“模拟考没考好，中考我也考不好了”，这些都属于以偏概全的不合理想法。不合理的原因是因为它仅通过一次或几次结果就对全部结果进行推断。那么如何建立合理想法呢？

　　这里我们拿“我每次大考都考不好”来举例。这个想法不仅片面地用几次考得不好概括了所有，也忽略了在所有大考中考得好的情况。其实，“凡事都有例外”，我们不可能一直都处在一种行为模式中，总有例外存在，如果足够重视，它将会成为解决方案。

　　因此，我们可以这样想，“并不是……我也有……我可以……”运用这个句式转换后的合理想法是：我并不是每次大考都考不好，我也有考好的时候，每学期期末考试我就发挥得很好；我可以一方面在有限的时间内复习好知识点，另一方面适当给自己积极暗示。在这里，我们用“并不是”帮我们看到整体；用“我也有”帮我们找到例外，提炼经验；用“我可以”帮我们加强行动。

　　同学们，这个句式你学会了吗？现在就让我们按照这个句式转换以下不合理想法：

　　转换句式二

　　要是……并不代表……我还有……

　　“中考考不好，上不了重点高中，我的人生就完了”“如果中考不能和好友上同一所高中，读高中就完全没有什么意思了”，这些都属于糟糕至极的不合理想法。不合理的原因是过度夸大了事情后果的严重性和影响力。如果一个人一直沿着这个思维方式想下去，很容易把自己引向极端的负性的不良情绪中。正如给自己戴了一个黑色的眼镜，看什么都是很黑的。

　　假如你有“中考考不好，上不了重点高中，我的人生就完了”的想法。如果0分代表该想法完全不准确，10分代表完全准确，你会为这个想法的准确度打多少分？通过打分，我们会发现准确度并没有达到10分，它的不准确在于过度夸大了中考对人生的影响，人生也并不是只有中考这一个影响因素，还有很多因素都会影响我们的人生状态。

　　因此，我们可以这样想，“要是……并不代表……我还有……”运用这个句式转换后的合理想法是：要是中考考不好，并不代表我的人生就完了，我还有在高中努力转变的机会；还有我喜欢的兴趣爱好；还有爱我的和我爱的人。在这里，我们用“要是……并不代表……”帮我们核实想法的准确性，验证事情的实际影响程度；用“我还有”帮我们看到其他因素的作用和影响力。

　　同学们，这个句式你学会了吗？现在就让我们按照这个句式，转换以下不合理想法：

　　转换句式三

　　我尽量……我允许……我可以……

　　“我必须要利用多出的时间专注复习，绝对不分心”“我应该要尽快调整好自己的状态”“我一定要和好友都考上那所学校”，这些都属于绝对化的不合理想法。不合理的原因是该想法过于强调主观意愿，并强求客观事物的发生服从主观想法。如果继续这样想，当事物的发生与我们的绝对化要求相悖时，就会感到难以接受和适应，从而陷入情绪困扰之中。

　　如“我必须要利用多出的时间专注复习，绝对不分心”。专注和不分心本是一个好的期盼，但加上“必须”和“绝对”，就忽视了个人能力和精力的有限性。因为我们不可能时刻都保证自己绝对不分心，当正常的分心现象出现时，还对自己说必须、绝对等，就掉进了“一定、必须”的情绪旋涡，此时大脑资源被情绪占据，就更加无法专注复习了。

　　因此，我们可以这样想，“我尽量……我允许……我可以……”运用这个句式转换后的合理想法是：我尽量利用这多出的时间专注复习，我允许自己偶尔的走神和分心，我可以在偶尔分心时通过座右铭激励、榜样带领、同学的监督等让自己重新集中注意力，也可以通过课间适当的放松让大脑得到休息。

　　这里我们用“我尽量”帮我们跳出一定必须应该的情绪旋涡；用“我允许”帮我们接纳精力和能力的有限性，给自己一点弹性自由空间；用“我可以”帮我们懂得如何通过自己能做的和能控制的达成美好的期盼。

　　同学们这个句式你学会了吗？现在就让我们按照这个句式，转换以下不合理想法：

　　初三的同学们，在这冲刺的最后关头，让我们善用句式，建立合理想法，开启积极视界，引领我们用良好的心态备考和迎考！

　　让我们一起说：

　　并不是……我也有……我可以……

　　要是……并不代表……我还有……

　　我尽量……我允许……我可以……

　　作者：广州市番禺区实验中学 心理教师 吴海艳、甘秀英