返校在即，广州心理教师给高三、初三同学们的心理调适建议

　　经历了一个超长寒假，高三、初三的同学和家长们期盼的返校终于快到了，这也是有史以来学校、家长和学生需要准备的事情最多的一次返校。学校要准备应急预案、全面消杀、安全排查、物资储备、防疫培训、实战演练等，家长和学生也要在卫生防疫、心理上做好充分的准备。下面，广州市教育局委托市未成年人心理咨询与援助中心的心理教师为同学和家长们提供一些心理调适的建议。

　　中考和高考不仅是考知识、考能力、考体力，更重要的还要考学生的心理素质，是对学生具备的核心素养的整体检验。各位准考生们应该开始自觉地、有意识地调整心态，使自己的身心处于最佳状态，从“心”开始，做好备考、应考的心理准备。

　　一、遵守制度，齐心防疫

　　虽然返校了，但疫情还没有完全结束，为了保障师生安全和学校各项工作的有序开展，学校会制定很多防疫措施，如：实施校园封闭管理，家长和外来人员不得随意进校；师生体温晨检、午检制度；学生宿舍实名制进出；校园定期消毒；错时上学、错时就餐；病假学生追踪；学生回校复课审查等等。这些都需要家长、学生、老师以及学校多方配合，大家要认识到，面对这些制度，没有旁观者和例外者，需要大家齐心协力。在执行措施的过程中，可能会给大家的学习、生活带来一定影响，大家要保持耐心，不要产生与其这样，不如在家上网课的消极心理，不要心生怨气，要相互提醒，相互督促，把学校防疫的措施执行到位。

　　二、自我照顾，相互理解

　　返校了，有的同学可能是住校，有的同学可能每天要乘坐公共交通工具上学，个人的防护要注意，无论在路途中、乘坐公共交通工具时，还是在校学习时，都要重视个人防护：口罩、消毒湿巾、一次性手套等要准备到位；勤洗手，常换气，按规定的线路行走，在划定的区域活动，与他人保持友好的距离，不扎堆。在安全距离下，主动与老师、同学打招呼；谈谈这个不“疫”样的假期中的经历和感受，尽量切断病菌的传播途径。备考的关键阶段，疫情的特殊时期，预防疾病，坚持适当的锻炼，确保自己的身体健康很重要。

　　在备考期间，不只学生辛苦，毕业班的老师也会要掉点肉。返校后，既要防疫又要带同学们复习，老师们的责任更大，负担更重，偶尔难免情绪激动；疫情期间很多家长都晋级为“厨神”，想方设法地给孩子准备各种美食，但学校的饭菜可能没有那么美味，学校和老师都需要家长和同学更多的理解和支持。

　　三、做好准备，静心学习

　　想在中考和高考中取得好成绩，主要取决于四个因素：实力、准备、应考技巧、心理。现在已经进入了备考的倒计时阶段，说实话，3个月左右希望分数有质的飞跃，实力上有很大的提升不太现实，但做好应考准备，学习一些应考技巧，做好心理调节，考出比平时高一些的分数，超常发挥一下还是有可能的。可从以下方面做应考的准备：

　　制定计划、坚持实施，踏踏实实地备考，不打无准备、无计划的仗。

　　把时间花在刀刃上，越靠近及格线的学科，提分的潜在优势会越大；将每个学科根据卷面结构，梳理知识点，提分空间较大的知识点，可适当增加复习时间，在有限的时间内，最大程度地获取最多分数，不要因为擅长而贪恋，不因为挫败而放弃，克服畏难情绪，才有可能到达最想去的地方。

　　理清线索，加强记忆；最后的复习阶段，老师都会把学科重点、常考的知识点进行梳理，考生根据老师的指导，尽量把知识点融会贯通，灵活运用。

　　网课期间，孩子的学习主要依靠电子设备、网络平台，与在校学习差异较大。快返校了，家长可以和孩子一起计划，逐步整理收起电子设备，是时候做个断舍离，跟它们say goodbye，回归课本纸笔，实现学习模式平稳转化。

　　四、调整作息，摆正心态

　　虽然初三、高三从2月初就开始上网课，但网课期间的作息与在校学习的作息依然有差异，学习强度相对来说也宽松一些。家长们请提前帮孩子调整生活和学习的节奏，适应回校及考试的作息规律，劳逸结合、科学用脑。充足的睡眠是保证考生精力充沛、心理宽舒与平衡的前提，考生千万不要以牺牲睡眠时间来学习，因为睡眠过程是大脑合成记忆蛋白的过程，只有睡眠充足，才能提高记忆能力和学习效率，减轻焦虑。

　　除了调整作息，正确地看待中考和高考也很重要，你们是把这次考试看作一个沉重的负担，对考试的结果患得患失，忧心忡忡；还是把这次考试看作是一次最严格、公平、公开的检查，是自己人生历程中的一次重要挑战，相信自己一定能够发挥水平，考出自己的最好成绩。合理的制定考试成绩目标，根据以往的规律，成就动机与效率处于中等强度的考生，能发挥得比较稳定， 每科可以比平时的成绩高5-10分，总分高30-40分。过于看中升学考试或一点都不重视升学考试的考生，都难以取得理想的成绩。

　　五、 接纳自己，调节情绪

　　这段时间，每个人多多少少都有些焦虑或其他情绪，不信的话，你跟其他同学聊聊？别人没有你想象中的那么完美，自己也没有想象中的那么糟糕。临近大考，很多同学会有考试焦虑，其实焦虑并不是坏事，过度焦虑才是坏事情。心理学中有很多进行焦虑放松的方法，大家可以试试下面这些：

　　正念调适法，以积极的认知来调适情绪，调整考试观念，以平常心看待考试；不和别人做竞争性的横向比较，而要和自己比。

　　合理接受法，接受自己的情绪，把紧张、焦虑看做是一种正常心理反应，不要把考试焦虑看得太重，紧张焦虑并不可怕，担心紧张、担心焦虑才不好，顺其自然，适度紧张还会促进考生发挥自己的潜力。

　　音乐放松法，听听自己喜欢的轻松音乐，比如婉转、舒缓的音乐，也可以缓解情绪；不要放节奏过快的，容易和音乐一起兴奋。

　　运动减压法，运动时身体生理都得到了放松，是一个很好的减压办法。

　　自我暗示放松法，主要有呼吸放松法和肌肉放松法：腹式呼吸，满满经过吸气和呼气，学习放松，刚开始练习时，可能要每天20-30分钟，但熟悉了之后，几分钟，甚至几秒就能进入状态；肌肉放松，从头—躯干—四肢—全身。

　　如果尝试了上面的这些方法，您家孩子在情绪方面还是不太好，请寻求专业的心理辅导机构的帮助，如广州市未成年人心理咨询与援助中心的咨询热线：020-86335333；网络咨询QQ群：428038776。

　　六、送给家长的温馨贴士

　　了解了考生们需要做的一些心理准备，家长们也请做一些心理调节，简单的说，请做到两个123。

　　第一个123分别指：一个平常心：以平常心对待考试及结果，保持正常工作和生活方式，孩子能发挥出自己的水平就好了，不能提不切实际的目标。两个尊重：尊重孩子、尊重老师。尊重老师和孩子关于考前复习的计划和安排，不要给孩子乱补课。三个不添乱：不盲目期盼，不给孩子施压、不紧张焦虑。父母的情绪对孩子有直接的影响，父母可能是孩子的精神支柱和定海神针。

　　第二个123分别指：一做好服务员，提供良好的伙食营养，做好学习环境、休息睡眠、健康身体、按时到考场等的保障支持。二做好监督员，监督孩子的学习计划、作息时间、运动和饮食量。劳逸结合晚上早点睡觉。三做好心理辅导员，细心体察、积极鼓励、做好不良情绪的调节和疏导，要耐心的倾听和陪伴、把乐观和信心传递给孩子。

　　这次疫情在全国人民的共同努力下，已取得了阶段性的成功，但还未完全消除，大家要心存敬畏，懂的感恩，用自律和坚强，促进自己的成长。毕业班的莘莘学子们，即将再回到熟悉的校园，愿各位同学们调整好状态，家长也做好准备，一起积极备考，预祝大家考试顺利，心想事成！

　　参考资料：

　　1.周素颜《关于做好学生开学收心的策略思考 学习强国 开课啦》2020-3

　　2.聂衍刚“如何以最佳心态迎战高考” 广报求学“2020招考在线”直播，2020-4-16