羊城家校学堂㉗心育篇 | 吴海艳：让“手机”学会等待

　　在家学习总是控制不住想玩手机，怎么办？羊城家校学堂《让“手机”学会等待》一课来支招！本课通过游戏、绘画和心理实验等帮助学生觉察自己的手机使用状态，理解手机背后的生理和心理奥秘，学会从学习、手机、心理三个角度，让“手机”等待的方法。

　　居家学习或周末在家学习，当我们控制不住想玩手机时，怎么办？让我们带着好奇与专注一起走进本节心理课。

　　一、觉察手机使用状态

　　请根据课堂视频中的游戏规则，用相应动作回答关于手机使用情况的相关问题，如一天内的手机使用时间、刷手机次数等。如果用一个画面来代表你在使用手机时的状态，你会想到什么画面？让我们一起拿起笔来画一画，增加对自己使用手机的状态觉察。

　　二、理解手机背后原因

　　大脑说，我们习惯性刷手机消息，是因为那个不确定会在什么时候出现的有趣内容吸引着我们，这个过程被称为“正向反馈机制”。而在这个正向反馈机制过程中，大脑分泌的一种叫“多巴胺”的神经传导递质，会让我们产生兴奋与满足感，当分泌的多巴胺增多，大脑就会出现耐受反应，就需要更多和更强的刺激来激活它。

　　心理说，我们人类有三大基本心理需求，分别为自主感、胜任感、归属感。手机中的游戏再来一局和角色自主设计等都让我们的自主感得到满足；游戏排行榜和即时奖励等让我们体验到胜任感和成就感；手机中的聊天软件和游戏中的实时互动等让我们的心理感到有归属。而在手机中满足这些心理需求比在现实中更为快捷和便利。

　　三、提升让手机“等待”的方法

　　（一）给手机少点“多巴胺”

　　1. 让手机“居家隔离”

　　一项心理实验将参与者分成三组，都完成同样的测验。第一组，与手机共处一室，将手机放在视线范围内的桌面；第二组，与手机共处一室，将手机放在书包里；第三组，不共处一室，将手机放在另一个房间。结果表明，无论关机或静音，都是与手机不共处一室的学生得分更高。 原因在于就算我们没有使用手机，当脑海里出现“我不能玩手机、要少玩手机”等类似想法时，这本身也占据了大脑里的认知资源。因此，为避免手机对大脑认知资源的占用，最好的办法就是让手机与我们“居家隔离”，与手机不共处一室。

　　2.让手机“延时等待”

　　当我们心里实在是很想玩手机时，不妨先等待20秒钟。这个方法源自神奇的20秒原则，即如果一件事需要启动的能量大于20秒，就很难启动。这其中的生理机制就在于控制我们欲望、动机和情绪的“杏仁核”，它的工作时间非常短暂。当我们先等待20秒，“杏仁核”也慢慢安稳，玩手机的欲望大大降低，而负责自我控制的前额叶开始恢复功能，我们的自控力也开始发挥作用。

　　3.让手机“少点红色”

　　研究表明，红色是最能触动人们警觉性的颜色，可以一秒唤醒大脑注意力。这也是为什么明明有时我们想用手机查英语单词，看到新消息提示，一下就被吸引过去，然后查单词就变成了不停刷消息。因此，为减少注意力被层出不穷的新消息夺走，可以关掉手机里的所有消息提示开关，让手机“少点红色”。

　　（二）给学习加点“多巴胺”

　　1. 学习目标“图像化”

　　心理学中的图片优势效应表明，图像比文字的启动效应更明显，即图像对行为的带动性和指导性更强。所以当给自己设置学习目标时，可以将进步班级多少名等文字表述，变为自制的奖状图片或理想大学的照片，并将其贴在显眼处，增加学习目标对行为的带动性。

　　2. 学习进程“闯关化”

　　蔡加尼克效应指出人们天生有一种办事有始有终的驱动力，如果尚未完成，总会想着它，并想将其完成。为增加在学习过程中的驱动力，我们可以结合蔡加尼克效应和即时正向反馈机制，将学习过程想象成是手机中的闯关游戏，把任务分成需要各个击破的关卡，并用进度条呈现每一关完成情况。每当看到进度还未达到100%，就要继续闯关，每闯过一关给自己一个正向奖励，直到最后总闯关完成。

　　3. 学习结果“即时化”

　　一项心理实验将被试学生分成ABC三组，同样的学习内容与两轮测试。第一轮中，A组每天反馈，B组每周反馈，C组不反馈；第二轮，A组不反馈，B组每周反馈，C组每天反馈。结果是C组成绩上升，原因在于C组设置了每天的即时反馈机制。这告诉我们，可以每天对自己的学习结果进行即时正向反馈，可通过星级评分、刻度分数值、曲线图等对学习专注度、知识掌握度等进行5级评分，并对于自己做得好的部分给予奖励。如，我今天比昨天课堂专注时间增加了5分钟，奖励自己听一首自己喜欢的歌。

　　（三）给心理添个“限时器”

　　1. 给一个截止时间

　　一项名为“无底碗”的实验中，研究者让两组被试者喝同样的西红柿汤，但第二组喝汤的碗底有两条隐藏的管子持续向碗中输送汤汁。结果是第二组喝的西红柿汤比第一组多了40%。这个实验说明，当人们看不到截止部分时，很难停止正在进行的行为。所以在使用手机时，要给自己一个明确的截止时间，仿佛心理装着一个随时可以报时的时钟。如规定自己周六只玩50分钟手机，当分针转到50就放下手机。

　　2.用一个启动法则“321”

　　可能有同学说，我经常这样要求自己，可是最后却变为反复在“最后5分钟”里循环。这时，我们就需要用到一个加强我们行动紧迫感的“321法则”，当还想多玩5分钟时，倒数3个数，3……2……1，然后马上停下，放下手机，站起来。

　　同学们，让我们在以上方法的基础上探索出更多适用于自己的有效方法，善用技巧与方法，让“手机”学会等待！