宅吧，“健”起来之学做健康饮食
新型冠状病毒肺炎防疫期间，除了做好个人防护与居家消毒外，科学合理的营养膳食能有效改善营养状况、增强抵抗力，提升“作战能力”。今天跟大家聊聊宅家战“疫”健康饮食的“三”“两”事（三个原则，两个注意）。
由于疫情期间减少外出，活动量比较少，过分“充足”的营养容易引起肥胖等一系列问题。建议大家在饮食上把握荤素搭配、营养均衡的“三原则”。
原则一：食物多样，谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
原则二：多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300-500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。
原则三：适量鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。推荐每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。培养清淡饮食习惯，补充足量饮水，建议每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
健康饮食的功课不能仅仅关注食材的选择，安全的食材制作过程、科学的就餐方式在隔绝病毒传播时尤为重要。倡议大家关注意健康饮食的两大事项。
注意一：食物制作安全
1.对食品原材料要彻底洗净
加工食品前，需对食品原材料进行彻底地清洗，洗去原料表面附着的灰尘、泥沙、微生物以及可能残留的化学农药，保证食物的清洁卫生。如蔬菜要按“一择二洗三切”的顺序操作，彻底浸泡清洗干净；蔬菜、肉类、水产类分容器清洗，禽蛋在加工前应当对外壳进行清洗；食品加工器械，使用前应检查是否洁净，用后应彻底清洗；疫情期间，水果尽量去皮食用。
2.加工烹饪食品时需充分加热、煮熟煮透
家居饮食在制作加工前应当认真检查待加工食品及原料，不加工使用腐败变质、霉变生虫、有毒有害、病死毒死禽畜肉及鱼类；不加工超过保质期或其他感观性状异常的食品及原料；不加工制作野生动物、野生菌、河豚鱼、发芽土豆、新鲜黄花等容易引发食物中毒的食品。居家期间，家中往往会储藏大量生鲜原料、半成品，这些原材料储存时间不宜太长。烹调食品时，要充分加热，烧熟煮透；冷冻食品原料需彻底解冻后加热，避免产生外熟内生的现象。
3.确保食物制作环境、工具的干净
要注意保持厨房地面、墙壁、操作台等食品加工环境的清洁；做好砧板、刀具、餐具等的清洁和消毒工作；避免老鼠、蟑螂等有害动物进入厨房，并接近食物。疫情期间，建议不要食用生食海产品。家居饮食加工过程所使用的刀、墩、板、桶、盆、筐、抹布、容器等工具做到生熟分开，避免交叉污染。餐饮具和盛装熟食品的容器必须经清洗、消毒后方可使用，不得重复使用一次性餐用具。
注意二：家庭饮食礼仪
1.开饭前安静等待，不敲打餐具
教育引导孩子主动帮忙准备餐食，吃饭之前要先仔细清洗自己的双手，找好位置坐好安静等待，不要打闹或敲打、随意挥舞餐具。
2.学会尊重和注意长幼有序
“尊长前，声要低”这是对长辈的尊敬，在餐桌上也要保持，要懂得长幼有序，等到长辈动筷后再开始用餐。
3.要懂得礼让，不要抢菜
不能贪心和挑食，不要一次取食太多，也不可以挑挑拣拣或抢菜霸占食物。要懂得谦卑礼让。
4.吃饭时细嚼慢咽，防止噎食和消化不良
吃饭细嚼慢咽具有保护胃肠道的作用，并且有益于口腔健康，还有助于食物的消化吸收，防止消化不良。
5.咀嚼食物时，不要“吧唧嘴”
“吧唧嘴”可能会给同桌吃饭的人带来不适。其实，闭紧嘴巴咀嚼，就可以有效防止 “吧唧嘴”的习惯啦！
6.避免一边用餐一边看电子产品
边用餐边看电子产品，容易注意力分散，影响食欲，也影响食物的消化与营养的吸收。所以在家中用餐时要避免这种情况的发生。
7.食用食物前要先洗手。
居家也要勤洗手，推荐使用七步洗手法，可以简单的记为：内、外、夹、弓、大、立、腕。
8.提倡分餐制，使用公筷公勺
许多疾病会经消化道传染，筷子在每个人的口中和菜肴中进进出出，不断增加传播疾病几率。在餐桌上准备公筷公勺、提倡分餐制，避免个人的筷子和勺进入公共菜肴。
