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早餐到底该怎么吃?《中国学龄儿童膳食指南》话你知

  • 发布时间:2021-03-24 13:03:45
  • 来源: 广州市教育局
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  早餐不许喝粥?

  早餐要喝牛奶?

  早餐应该怎么吃?

  早餐作为一天中非常重要的一顿饭,其作用绝不仅是“填饱肚子”。

  《中国学龄儿童膳食指南》中建议,早餐应提供全天25%~30%的能量。喝粥在我国有很悠久的历史,喝粥有很多好处,如营养物质易吸收,并且能促进肠道蠕动,有和胃补脾、消肺治痰等保健作用,但粥里缺乏优质蛋白和植物中的维生素,应控制喝粥的总量,给肚子留些空间吃肉、蛋、奶、蔬菜,这样营养才更丰富、更全面。

  合格的早餐应该是这样的

  1、富含蛋白质食物

  强调“充足的牛奶和鸡蛋”,这类食物容易消化吸收,增强机体免疫力。日常早餐可以鸡蛋一个,牛奶200-250ml。如果牛奶不耐受,可以选择酸奶,另外豆类(豆浆、豆腐脑等)和肉类也是不错的选择。早餐最好是奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种,奶类不仅提供蛋白质,还是钙重要来源,促进骨骼健康。

  2、富含碳水化合物的食物

  就是我们常说的主食,是人体能量的主要来源。碳水化合物种类很多,如粥、包子、面条、红薯等,日常注意粗细结合,主食控制在80-100g。建议多吃粗粮,增加膳食纤维摄入,可以选择杂粮粥、燕麦片、豆包、全麦面包、红薯、玉米等食物。

  3、新鲜蔬果

  绝大多数人都没有在早餐里吃蔬菜水果的习惯,有研究显示早晨摄入维生素可以使人精神饱满,蔬菜水果不仅能为机体提供维生素,还提供膳食纤维和矿物质。新鲜蔬果至少二选一,摄入150-200g比较适宜。

  《中国居民膳食指南2016》建议,平均每天不重复的食物种类数达12种以上,按一日三餐分配,早餐至少摄入4~5种食物。另外建议每周2-3天适当增加坚果类,不仅可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂,有助于机体合成胆碱,促进神经元之间的信息传递。

  注意事项

  含乳饮料≠奶制品

  建议孩子早餐喝一瓶纯牛奶。市场上销售早餐奶、核桃奶等,其实都是含乳饮料,主要成分是水,另外含有大量的添加剂和糖分,营养摄入大打折扣。例如100g牛奶中含有3.0g蛋白质,而100g乳酸饮料中含有0.9g蛋白质,辨别可以看包装,含有“饮料”“饮品”“含乳饮料”等的一律不是纯牛奶;当然也可以看蛋白质含量,国家标准规定:蛋白质含量低于2.9%的牛奶,也不是纯牛奶。

  果汁≠水果

  市面上销售果汁,不仅添加防腐剂,关键含糖量高,对身体健康有害。自家榨的果汁与水果本身相比,营养成分大大损耗。多数水果中富含多酚、维生素C这类还原物质,他们的特点极易被氧化,榨汁过程中被氧化,大大损失了营养成分。所以水果洗净直接吃就好。

  少盐、少油炸食物

  清淡饮食不仅仅是早餐,一日三餐都应该,不过作为一日的开始,少盐、少油炸更为重要,清晨、清醒、清淡,你做到了吗?


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