早餐到底该怎么吃？《中国学龄儿童膳食指南》话你知

　　早餐不许喝粥？

　　早餐要喝牛奶？

　　早餐应该怎么吃？

　　早餐作为一天中非常重要的一顿饭，其作用绝不仅是“填饱肚子”。

　　《中国学龄儿童膳食指南》中建议，早餐应提供全天25%～30%的能量。喝粥在我国有很悠久的历史，喝粥有很多好处，如营养物质易吸收，并且能促进肠道蠕动，有和胃补脾、消肺治痰等保健作用，但粥里缺乏优质蛋白和植物中的维生素，应控制喝粥的总量，给肚子留些空间吃肉、蛋、奶、蔬菜，这样营养才更丰富、更全面。

　　合格的早餐应该是这样的

　　1、富含蛋白质食物

　　强调“充足的牛奶和鸡蛋”，这类食物容易消化吸收，增强机体免疫力。日常早餐可以鸡蛋一个，牛奶200-250ml。如果牛奶不耐受，可以选择酸奶，另外豆类（豆浆、豆腐脑等）和肉类也是不错的选择。早餐最好是奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种，奶类不仅提供蛋白质，还是钙重要来源，促进骨骼健康。

　　2、富含碳水化合物的食物

　　就是我们常说的主食，是人体能量的主要来源。碳水化合物种类很多，如粥、包子、面条、红薯等，日常注意粗细结合，主食控制在80-100g。建议多吃粗粮，增加膳食纤维摄入，可以选择杂粮粥、燕麦片、豆包、全麦面包、红薯、玉米等食物。

　　3、新鲜蔬果

　　绝大多数人都没有在早餐里吃蔬菜水果的习惯，有研究显示早晨摄入维生素可以使人精神饱满，蔬菜水果不仅能为机体提供维生素，还提供膳食纤维和矿物质。新鲜蔬果至少二选一，摄入150-200g比较适宜。

　　《中国居民膳食指南2016》建议，平均每天不重复的食物种类数达12种以上，按一日三餐分配，早餐至少摄入4～5种食物。另外建议每周2-3天适当增加坚果类，不仅可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂，有助于机体合成胆碱，促进神经元之间的信息传递。

　　注意事项

　　含乳饮料≠奶制品

　　建议孩子早餐喝一瓶纯牛奶。市场上销售早餐奶、核桃奶等，其实都是含乳饮料，主要成分是水，另外含有大量的添加剂和糖分，营养摄入大打折扣。例如100g牛奶中含有3.0g蛋白质，而100g乳酸饮料中含有0.9g蛋白质，辨别可以看包装，含有“饮料”“饮品”“含乳饮料”等的一律不是纯牛奶；当然也可以看蛋白质含量，国家标准规定：蛋白质含量低于2.9%的牛奶，也不是纯牛奶。

　　果汁≠水果

　　市面上销售果汁，不仅添加防腐剂，关键含糖量高，对身体健康有害。自家榨的果汁与水果本身相比，营养成分大大损耗。多数水果中富含多酚、维生素C这类还原物质，他们的特点极易被氧化，榨汁过程中被氧化，大大损失了营养成分。所以水果洗净直接吃就好。

　　少盐、少油炸食物

　　清淡饮食不仅仅是早餐，一日三餐都应该，不过作为一日的开始，少盐、少油炸更为重要，清晨、清醒、清淡，你做到了吗？