中考心理辅导①丨与生活中的不确定性共舞——疫情下广州中考延期的心理调适建议
“2021年中考延期到7月进行，延期后的具体考试时间将根据疫情形势综合研判”，这个消息一出，老师、家长、考生这段时间的情绪或多或少都有一些波动，有时候会引发部分考生和家长一些焦虑和不安的情绪，这都是我们面临突发事件的时候正常的应激反应，不妨先给自己两天时间去调整和消化。
比如：深呼吸；和好朋友或者家人聊天倾述；把烦恼书写出来或者画出来；做运动或听音乐……等这样的情绪过后，再来思考：面对生活的不确定性，既要稳住学习备考的状态，又要调整波动的情绪，可以怎么做呢？
首先：请大家想想，目前你因为疫情或中考延期等不确定所带来的不安的事情，尝试写在你手边的本子上。
比如：中考延期会不会对你的学习成绩产生影响？因延期增加的时间你该怎么复习？同学们都很快接纳了中考延期并在好好复习，但你集中不了精力怎么办？考试时间什么时候能确定？考试时间还会再改吗？
体会一下，你面对这些不确定时，是怎样的感觉？我们要如何和这些不确定的情形共舞呢？
下面给大家介绍4部曲，选取一件正在困扰你的事情，根据下面这个四框图，我们一起来填~
第一步：拨云雾
看到不确定或者担心的问题背后，是你在担心着什么。比如：中考延期会不会对你的成绩产生影响？考试时间什么时候能确定？考试时间会不会再改？
这些问题其实都是因为害怕考试时间延期对自己的学习计划和学习状态的改变，也是担心自己无法应对这个变化，自己在竞争里落后，这是我们在面临突发变化时的一种正常的应激状态，我们需要一些时间去调整。
而这些担心，其实都是你对于不好结果预期的焦虑。在过去，你所经历的很多事情似乎总是可以被预期的。你做的每一件事，你的目标，你的努力，你的结果，你要使用的工具和方法，这个过程的每一步都在你的安排和计划里，是可控的，但是现在不可控了。
看一看你写下的让你产生不确定感的事情，或许你的计划、目标，甚至原来的方法都需要进行相应的调整了，所以等情绪平复后，再着手调整复习计划，争取时间查漏补缺。
第二步：寻日光
在这个不确定下，有什么积极可能性？
延期的时间等于是额外增加的备考时间，尤其是对于一直觉得备考时间不够的同学来说，就大大缓解了应考的焦虑。
有些同学可能觉得自己之前的备考状态很好，突然的延期反而打乱了自己的节奏，那可以把之前看成是热身，你已经可以掌握调整自己状态的方法，那么现在要做的是把原来好的调整经验再改良和使用一次。
比如：你可以把之前因为时间不够，先撇开的复习内容重新列入安排；把粗略过的一些知识再细化；把记忆不够深刻的一些部分再继续强化……总之，延期这件事总归是增加了备考时间，打乱的计划也是可以调整的，如果它对你学习成绩有影响，那么可能也有积极的影响。
第三步：设灯塔
在短期的不确定里，看到长期的确定。
通常这部分就是在回应你为什么担心？你不能确定延期会不会影响你的成绩，但能确定的是，中考一定会进行，大家都在为此努力；能确定此刻你还有时间可以去安排；能确定试题和难度都不会因为延期而发生改变；能确定你的老师、同学、家长会一同陪伴你；能确定你有哪些求助的资源和方法……
不确定情况会如何变化——但是可以确定你此刻还可以努力。
在第三个框里，写下在你此刻不确定的问题里，长期的确定是什么？
第四步：深耕耘
与其在不确定中纠结，不如在确定中深耕。
在不确定里，我们可能会对预期结果有个想象，把自己的担心更多地转化为行动，就可以对抗焦虑。相信自己的应对能力，做好现在能做的事情。
规律生活。当外界环境越是混乱，我们内心就越需要稳定，这个稳定就是规律生活。这让你获得舒适感和安全感。该学习的时候学习，该课间休息的时候休息，该睡觉的时候睡觉，一切如常，越规律的生活，对不确定性的忍耐力也越大。
在第四个框里，写下你今天就能开始的行动。
另外，我们的家长、老师可以做些什么来帮助考生适应和调整呢？
第一，接纳自己的情绪状态，调整心态，接纳变化。家长和老师也可能会有情绪，先接纳自己的情绪，尽量不把自己的焦虑带给考生。
第二，接纳孩子任何可能的情绪，孩子在备考的压力之下去处理突发的延期变化，情绪和心态受影响在所难免，家长和老师应该做好倾听者的角色，允许孩子暂时的不安和焦虑，让孩子可以有地方倾诉自己的不安。先观察后安抚，话宜少不宜多；介入点宜巧不宜繁。
第三，老师要及时帮助考生调整复习策略，在复习计划方面给予指导。学生越知道自己下一步要做什么，对自己的掌控感越高，就能更好地应对变化，更安守内心。
第四，帮助孩子过滤无效和不实的信息，减少不必要的干扰。
最后，家长要帮助孩子规律生活，营造良好的学习氛围。不管延期与否，都一如既往地规律生活，支持孩子的学习，做好孩子的温暖港湾。
作者：广州市花都区秀全中学 专职心理教师 周虹
