防疫心理调适③ | 疫情变化下，送给家长的情绪管理小贴士

　　突如其来的疫情变化，再次打乱了我们的生活节奏，孩子们开启线上学习模式，很多家长不仅在时间安排上没有做好准备，心理上也没能做好准备。家长在兼顾工作的同时，还要兼顾孩子，为此倍感压力和焦虑。在网上能看到不少家长的吐槽，“孩子线上学习不认真，一有空就拿着手机不放手，说不动、骂不得，感到愤怒气恼但又无可奈何。”“朝夕相处，耐心被孩子磨完。明知道吼孩子，打孩子不对，但有时候就是控制不了，发泄情绪后又感到后悔。”“隔离在家的日子，每天因为各种各样的原因情绪紧绷，几乎要崩溃。”有的家长甚至出现情绪失控的情况，亲子关系受到严重影响，家庭关系箭弩拔张，种种吐槽无不透露家长情绪上的紧张和焦虑。

　　作为家长，如果不能调控好自己的情绪，当事件发生时往往不能冷静处理，而采用强硬的态度来应对。家长对自身情绪的处理方式会直接影响孩子。所以，在这一特殊时期，家长需要做好自己的情绪管理，面对疫情的反复，调整好自己的情绪，不恐慌、不抱怨，为孩子提供安全的后盾显得尤为重要。

　　那么，身为家长该如何做好情绪管理呢？以下2个步骤或许能帮到您。

　　觉察、识别情绪

　　疫情期间，因为面临不明朗的形势及生活方式的改变等原因，家长可能会产生某种强烈的情绪，有可能是紧张、担心、恐慌、焦虑、无助等，也有可能是一些并不能清楚描绘的感觉。这些都是我们应对突发事件时正常的情绪，我们可以尝试给这些情绪命名，并把每种情绪伴随的身体感觉记录下来。例如：当这些情绪出现时，身体的感觉是轻松还是沉重的？身体哪个部位会感觉到异常的紧张吗？身体哪个部位是感觉冷还是热？

　　去努力感受所有的情绪，它们之间有可能是相互矛盾的。比如我们可能会因为封控在家感到气愤，但同时又为自己的安全感到庆幸。伴随而来的还有对照顾正在居家线上学习的孩子的压力，这都是很正常的。所有的这些情绪都需要被察觉到、被感受到，只有这样才不会感到压抑。

　　理解“内在声音”

　　对于大多数人来说，产生情绪的同时常常还伴随着一个“内在声音”。比如：因为被管控导致出行不便而感到愤怒，“内在声音”可能会告诉你：没必要生气，比起封控区的人员，你起码可以在小区内走动，方便很多，这还有什么好生气呢；如果因为孩子的问题而感到生气，“内在声音”可能会用一种责备的声音说：你有什么理由生气，都是你自己的错，是你管理不好孩子。在情绪中的我们要尝试识别出这些情绪背后的表达，它们说了什么？怎么说的，说的时候是怎么样的语气？它们说的是我们想听的吗？对我们来说是感到责备、羞耻、不被接纳？还是能够给我们支持？对于能支持到我们的“内在声音”，我们就倾听它、谢谢它；如果让我们感到不舒服的“内在声音”，我们就告诉它说，这是很正常的，有这些感受并不能说明我们就是一个有问题的人。

　　一旦我们觉察、识别并接纳了自己的感受，这些感受就不会那么强烈，我们会变得更加平和、从容，能够以更稳定的情绪去应对生活中的各种事件。

　　其他情绪管理小贴士

　　着陆技术

　　如果你发现自己极度担心和焦虑，可以观察当下所处的环境，有什么颜色的物体？或是什么形状的物体？将注意力带回当下，聚焦在此时此刻。

　　积极联想

　　每天花10-15分钟，联想一些积极放松的场景，可以是自己生活中美好快乐的时光，也可以想象大海、草原、溪流等一些生机勃勃的景象，想象温暖的阳光倾洒而下，将这些场景和自己联系起来，有利于改善我们的心态。

　　呼吸放松法

　　在感觉压力的时候，可以进行腹式呼吸让自己慢下来。把注意力放在呼吸上，慢慢地用鼻子吸气，腹部用力，感觉肚子慢慢鼓起，然后用嘴巴缓慢地呼气，感受腹部慢慢的回落，可以多做几次，并告诉自己“随着我的每一次呼吸，我的身体很放松。”

　　适当运动

　　适当的室内运动，如瑜伽、体操等，将有助于我们加快新陈代谢，缓解紧张精神，宣泄负能量，形成积极的自我感觉。

　　情绪管理的方法有很多，没有绝对的好与否，看到与自己匹配度高的方法，不妨试一试。

　　疫情防控期间，家长要管理好自身情绪，才能做到方寸不乱，从容应对，更好地陪伴孩子。

　　来源：广州市未成年人心理咨询与援助中心