羊城家校学堂⑮心育篇丨穆岩：线上教学的情绪适应

　　穆岩

　　中山大学心理学系副教授。于北京大学获得心理学、经济学双学士，后于美国卡耐基·梅隆大学获得博士学位。兼任广州市教育研究院考前指导心理学督导，广州市家庭教育研究促进会理事。

　　大家好，我是中山大学心理学系的穆岩老师，受广州市教育局的委托，通过系列音频的形式，和大家聊一聊疫情期间很多同学老师关心的问题，帮助大家以科学的方法增强自身心灵的力量，以困难为师，把疫情带来的冲击变成培养我们人生智慧的机会。

　　在今天的音频中，我想首先和大家聊一聊如何调节自己的情绪，适应线上教学环境。

　　疫情导致我们无法在熟悉的教室里和老师同学们相聚，但幸好有现代信息技术可以保证我们通过网络继续学习。适应线上学习带来的挑战，这本身就是各位同学和老师们为战胜疫情做出的重大贡献。而且如果能够学会有效地线上学习，这会是一个宝贵的技能，在将来帮助各位同学适应在大学或者在工作中的学习。我想和大家分享一些来自心理学研究的方法，帮助大家纾解负面情绪，增强自己的信心。

　　从熟悉的教室变成网络学习，这样巨大的变化天然就可能会给我们带来一些紧张和焦虑等负面情绪。一些同学会担心成绩下滑影响即将到来的考试，也有些同学会因为网络信号不稳定而烦躁，这些焦虑都是可以理解的。焦虑是我们本能产生的一种情绪反应，是在面对未来不确定结果时产生的不安、紧张、害怕等反应。它是大自然在进化过程中给我们的一个工具，是我们身体给自己头脑的一个信号灯，提示我们去关注本来可能会被忽略的危险并及时采取行动。如果有一个人从来都不焦虑的话，那就像一个从来不会感到害怕，从来不能感受到疼痛的人一样，他自身的生存恐怕很可能会遭遇更大的麻烦。

　　每一次离开既定的轨道，面对困难给我们生活带来的变化，我们都会感念于之前那些每天重复的日常有多么宝贵。但其实，正是变化以及焦虑构成了我们适应环境的超能力。焦虑本来的功能就是引导我们关注未来，为可能的不好结果提前做出准备。而我们可以学会提升自己的心理应对技巧，利用焦虑情绪来推进自己朝着目标前进。焦虑情绪让我们不断地去寻找尚未被解决的问题，不要忽视那些潜在的忧虑，这些其实本来对我们解决问题，靠近自己的目标是有好处的。

　　我给大家分享2个方法，帮助大家把焦虑情绪转变成适应变化、解决问题的超能力。

　　“给焦虑情绪起个名字”

　　第一个方法叫做“给焦虑情绪起个名字”。

　　焦虑会给我们带来很多头脑中的自我对话，这种对话就是针对那些可能的不好的结果，不断地有声音提醒自己要注意要警惕。大部分人因为缺乏沟通技巧的训练，和别人对话的过程中都不一定能够把事情说明白，自己跟自己对话就更加一团乱麻了，越想越想不清楚，结果就进一步加剧了焦虑情绪。

　　如果你感觉到头脑里想法很多，你可以采取以下这些具体的行动：

　　1. 给自己感受到的焦虑情绪起个名字，认识一下这个来自内心的朋友。

　　2. 和这个朋友尝试用完整的句子进行对话，让自己的内心对话慢下来，你甚至可以给自己准备一个专门的情绪日记本，用书写的方式记录你和自己焦虑情绪朋友的对话，记得用上你给他起的名字。

　　3. 在和焦虑情绪对话的过程中，说明白自己以往感受到焦虑之后采取的行动，以及这些行动带来的后续结果。特别把那些因为焦虑而修正了错误或弥补的疏漏的例子整理出来，用这些正向的积极案例给自己做出好的模板。

　　4. 如果你还感受到其他的负面情绪，请你试试给这些来自内心的朋友也分别起一些名字，注意避免笼统地用“不开心”来认识自己的情绪。只有细致地区分内心的负面情绪，我们才能清晰地与情绪进行自我对话，通过有效的自我沟通纾解情绪。

　　“家人手拉手”

　　第二个方法是专门为大家在自己家庭环境中准备的，叫做“家人手拉手”，帮助各位同学和自己的家人一起，彼此支持组成一个战胜焦虑情绪的共同体。家人永远都是我们最有可能得到支持的后盾，而且在疫情背景下，不论是孩子还是父母，其实都有纾解焦虑的需要，如果能够运用这个方法加强沟通，就可以通过大家合作解决问题来给彼此带来不一样的视角，增加思维的多样性，促进每个人更有创造力地解决问题。

　　当你在家里感受到焦虑情绪时，不妨试试这样做：

　　1. 找一个家人也有空闲的时间，和家人商量好，一起花费5分钟聊一聊。

　　2. 确认大家都有这专门的5分钟用来聊天，然后大家各自坐稳找到舒适的位置，能够平和地面对面交流。

　　3. 首先感谢彼此都愿意花5分钟用来聊天，感谢每个人的陪伴。

　　4. 说出自己感受到的情绪，但是要注意不要连带着控诉是谁造成的这种情绪。我们在面对家人的时候，很自然就容易把自己的情绪归结为某个人导致的结果，可是这样的思考只会引导我们把焦虑转化为愤怒与攻击，破坏家庭的沟通。

　　5. 请家人不要急着讨论怎么解决这个焦虑，而是全家人共同头脑风暴，去思考这个情绪可以寻找什么人去沟通，获得反馈，甚至获得帮助。这个人可以是真实存在的，也可以是虚拟的某个文学或影视作品的人物。这样一个结合了想象的思考，会帮助家庭中的每个成员在纾解情绪的同时，引导各自共同走上一条积极解决问题的路径。

　　以上就是我今天在系列音频第一讲中，给大家分享的在适应线上教学时如何调适情绪纾解焦虑的方法。希望大家在面对生活中突如其来的各种困难时，都能保持冷静，迎难而上，成为更好的自己。