中考心理辅导⑨丨安置焦虑怪，送你三把“金钥匙”

       一、教学目标

　　1.认知目标：了解正向思维对调适焦虑的积极作用；知道可通过积极行动来缓解考试焦虑。

　　2.情感目标：体验深慢呼吸和考试冥想带给身心的舒适感与掌控感；感悟积极行动在备考冲刺阶段的重要性。

　　3.能力目标：学会用正向思维、深慢呼吸和考试冥想练习来缓解过度考试焦虑；尝试关注当下复习，积极寻求外界的帮助与支持。

　　二、教学方法

　　讲授法、体验法。

　　三、教学准备

　　教学课件、冥想音乐。

　　四、教学过程

　　（一）热身活动——觉察焦虑怪

　　设计意图：通过觉察自身在备考中的状态来进行热身，能让学生更清晰知道自己是否正处于焦虑或者过度焦虑的状态。

　　1.引入：首先，请大家一起来玩一个热身游戏，活动一下我们手臂。游戏规则如下。

　　2.教师说明游戏规则：

　　如果以下表述符合你在备考中的状态，请根据符合程度的大小划圈圈。如果非常符合，请用双臂在面前划一个大大的圈；如果非常不符合，请双手摸摸自己脸蛋；如果介于其间，就根据符合程度来划出圈的大小。

　　时常担心考试结果而影响正常复习。

　　学习时有时头脑空白，有时又被杂念占领。

　　做题时总担心做错了，结果往往都是对的。

　　感觉还有好多内容没复习，却行动不起来。

　　时常食欲不振，睡眠质量下降。

　　小结：如果你的状态在较大程度上符合上述情况，那么可能有一只焦虑小怪正在影响你的备考状态，我们该如何安置它，调整好心态迎接最后的冲刺？下面老师给大家介绍安抚这只焦虑小怪的三把金钥匙。

　　（二）金钥匙一：正向思维

　　设计意图：在认知层面，通过正向思维来调适过度焦虑的情绪。

　　1.引入：心理学研究告诉我们，适当焦虑有助于理性地解决问题，提高效率。但过度的焦虑则会降低问题解决效率，易让我们感到身体不适，降低自信心。

　　2.通过“半瓶水的故事”，引出正向思维：

　　教师：正向思维就是从正面的角度，积极看待一件事情、一个境遇。在困难和挑战前我们更需要正向思维。

　　学生：思考并写出——面对备考加时，可以有哪些正向思维。

　　3.学生展示：

　　中考复习时间延长，我可以准备得更充分。

　　只要踏实把握好当下的复习，就能调整到最佳状态。

　　适度紧张焦虑能帮助我更加专注，提高效率。

　　一科考试不能代表整场考试水平，没到最后不轻言放弃。

　　中考是一场重要考试，但不能决定人生成败。

　　小结：中考时间变化带来的不确定性也许会让我们感到焦虑与不安，但同学们罗列出的这些正向思维能让我们着眼当下，看到希望，获得动力。

　　（三）金钥匙二：呼吸与冥想

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　　设计意图：通过深慢呼吸，释放压力体验身心放松；通过冥想练习增加掌控感，用积极情绪体验来缓解过度焦虑。

　　1.引入：虽然大大小小的模拟考不断，有些同学也已准备得较为充分，但一上考场还是会感到很紧张，考前对正式考试充满担忧。下面给大家介绍缓解考试焦虑的第二把金钥匙——深慢呼吸与冥想练习。

　　2.教师介绍方法：

　　深呼吸的时候，大脑情绪管理中心杏仁核的敏感度就会大大下降。因而，深呼吸可以帮助我们快速缓解紧张焦虑的情绪状态。考试冥想练习能帮助我们增加对考试过程的熟悉度和掌控感。在接下来的备考时间里，每天大家可以给自己五分钟进行呼吸和考试冥想练习。

　　小结：深慢呼吸和冥想练习需要一段时间的练习才能在让我们在感受到紧张焦虑时快速释放压力，让身体放松下来。同学们，趁着考前这段时间练起来吧。

　　（四）金钥匙三：积极行动起来

　　设计意图：引领学生关注当下、积极备考，通过寻求外界帮助来获得精神和知识上的支持，在行为层面来缓解过度焦虑。

　　1.引入：心理学研究

　　2013年心理学者马赛尔·布拉斯（Marcel Brass）研究发现，当一个人意识到自己正“努力做事”时，表现会更出色，对备考生来说学习效率就会提升。所以当你觉得自己准备不够充分而焦虑时，请积极行动起来，并在心中默念“我正在努力”，为自己打打气。

　　2.教师：

　　有的同学觉得备考准备尚不充分，还有很多内容没有复习到，回避学习来缓解自身焦虑，获得短暂宽慰。但看到或想到与考试相关的内容就又焦虑起来，毕竟中考只是延期，终将会来到。针对此种情况的焦虑，建议大家克服回避的心态，积极行动起来。全身心投入到当下的复习中。给自己每一天、每节自习课都做好相应的复习计划，然后去做就是了。

　　此外，积极行动还可以通过社会支持系统，寻求外界帮助与支持来完成。

　　情绪支持——当感受到压力过大时，可以向父母、好友或者学校心理老师倾诉，说出你的困扰。

　　知识支持——当遇到不懂的难题时，可以向科任老师寻求帮助，及时解决，不让难题影响到心情。

　　工具支持——当考试时间尚未确定，可以关注权威网站第一时间获得准确消息。

　　3.学生：尝试探索自己的社会支持系统，感受当负面情绪来到时，自己不是一个人，积极寻求帮助来缓解焦虑。

　　（五）总结与升华

　　考试焦虑就像一个可爱的小怪兽，需要我们耐心地安置它，相信同学们通过正向思维、呼吸冥想、关注当下复习以及必要时积极需求帮助，就能以良好状态迎接中考的正式到来。

　　最后，希望大家通过这次备考和应考经历，学会应对焦虑的积极方法。在未来人生中，当那些重要的、不确定的、让你感受到焦虑的时刻出现时，都能好好地与它相处，并有良好的表现。

　　来源：广州市番禺区钟村中学 陈璐；备课团队：陈璐 幸维莉 梁均琼 徐妍娜