考前焦虑不要慌，心理专家建议整体调整备考心态

　  2021年广州市中考已定于7月10日至12日举行。考生及家长应如何调整心态、做好准备？中山大学心理学系副教授穆岩建议整体调整备考心态。

　　中考是很多学生第一次面对大型选拔性考试，不仅学生可能会因为考试产生紧张焦虑等情绪波动，甚至很多家长比孩子还要紧张焦虑，这种情况还是很普遍的。在广州市这几年持续开展的考前心态指导工作中，我发现学生和家长最容易出现问题的诱因就是眼睛和头脑都只盯着一个狭小的局部，把问题割裂出来，失去了整体的大局观。为考试做准备，绝不是单纯地背书复习，而是要整体地做调整，我把这个归纳为考前的“精气神”。

　　精，是指精力的储备，要养精。不要忘记身心是一个整体，不能把考试和我们自身整体的身心健康割裂开来，为了考试，牺牲睡眠、放弃运动，这都是本末倒置。

　　气，是指情绪的调节，要顺气。不要忘记家长和孩子共同组成了家庭这一整体，如果把考试和家庭割裂开来，可能家长就变成了监工，导致家庭陷入情绪内战。大家心里气不顺的时候，考试肯定会受到干扰。

　　神，是指思维上要抓住关键，要凝神。请大家不要把考试和一个人整体的教育成长割裂开来，只盯着眼前的考试很容易把握不住真正的关键。其实冲刺这个词本身就反映了这种思维误区，冲刺暗示着存在一个终点。可是中考结束、冲刺完成之后难道我们就不继续学习了吗？过于短视会使得我们在思维上难以真正抓住关键。

　　养精顺气凝神是考前心态调节总体上的原则，接下来我再分享一些具体的技巧。

　　第一部分，在养精保证身心健康基础的方面，对于学生而言，要优先做好形成稳定生活节律这一件事，按时按量安排运动，按时按点睡觉起床。对于家长而言，要做好后勤，协助孩子把身心节律稳定下来。在饮食营养方面，请注意均衡搭配，不要刻意在考前大补，这会使考生无法适应。在睡眠方面，家长可以帮助孩子留意一下睡前的习惯，避免睡前长时间看手机，保持良好的睡前卫生习惯。

　　第二部分，在顺气方面，想要调节好情绪，关键不在于避免负面情绪产生，而是要在产生了负面情绪之后，选择合理的建设性的方式来纾解情绪。常见的非建设性情绪宣泄就是指责别人，我们本能地想要在不开心的时候问一句，这是谁造成的？把问题归因到别人身上，但这种指责通常都只会制造更多负面情绪。合理的建设性的方式有很多，其中一条就是把家庭当作一个整体，大家多沟通多交流。焦虑也好生气也罢，很多负面情绪憋在心里就可能剪不断理还乱，而说出来的过程本身就是在梳理情绪，也是一种健康的宣泄。

　　最后在凝神的部分，希望大家要抓住思维上的关键，把考试看作教育的一部分。单独盯着一次考试的话，我们又不知道考什么题目，会考得多难，那我们当然容易出现患得患失、忧心忡忡。但是回归到教育这个整体，我们就要超越一次考试的内容，多关注自己在应对考试的每一个时间节点该做哪些具体的事情。比如我在考前一晚要怎样安排，什么时间睡觉；在考试当天早上我怎样让自己起床，起床之后要做些什么活动让自己真正清醒起来；在出发去考场的时候我应该做好哪些准备，清点好哪些物品；针对防疫的一系列检查措施，我要提前在头脑中做好演练；在进入考场，坐在座位上之后，我要给自己准备好该做什么样积极的想象。等待开考的10分钟~20分钟，很多人无所事事，没有任何准备，那就容易出现浮想联翩、做白日梦，导致分心无法进入专注状态。对于家长群体，思维的关键只有一个，那就是要时刻想清楚，不论考试结果如何，孩子总还是自己的亲骨肉，感情是不会因为成绩而变化的，同时不论孩子去了什么样的学校，教育总是在继续，只要我们不放弃努力，总是有学习的道路等着我们去开拓。家长带着这个信念才能避免出现比孩子还焦虑的状况。

　　最后祝愿每个家庭都以积极饱满的精气神迎接中考，取得学习的进步。